[...] serie łączone -PLECY+BARKI 1.podciąganie na drążku + wyciskanie hantli siedząc ---5 x 8 + 5 x 10 x 30kg 2.przyciąganie do brzucha wąsko siedząc + unoszenie bok uchwyt dolny wyciąg --5 serii po 10 powt 3.wiosło hantle ława leżąc podchwyt + podciąganie wzdłuż tułowia szeroko --5 x 10powt + 5 x 14 powt 4.górny podchwyt do mostka + dolne uchwyty [...]
WTOREK po rozgrzewce ogólnej WL --powolne opuszczanie sztangi 5s 1 x 5 x 105kg 4 x 5 x 110kg WYCISKANIE Z 2-MA ZATRZYMANIAMI 3 x 3 x 110kg PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 6 x 8 po tym ćwiczeniu ponad godzinę z niepełnosprawnymi i póżniej WIOSŁO JEDNORĄCZ W POCHYLENIU HANTLA 8 x 42,5 ,45 ,47,5 kg 2 x 8 x 50kg GÓRNY WYCIĄG DO KLATY 5 x 6 Górny do karku 5 [...]
[...] hantlami leżąc na ławie 10 x 45kg 3 x 7 x 45kg naprzemiennie z unoszeniem hantli bok 4 x 12 x 12,5kg Podciąganie na drążku -neutralny 4 x 5 naprzemiennie z górny wąsko do klatki podchwyt 4 x 7 x 50kg Uginanie ramion łamana 2 x 10 x 35kg 2 x 10 x 37,5kg naprzemiennie z górny wyciąg narciarz 4 x 12 x 30kg Trening udany w pełni zasłużone :-D
[...] 45kg ,50kg ,55kg ,60kg ,65kg wiosłowanie hantle leżąc na ławie 5 x 10 x 35kg--połączony z rozpiętki łąwa plus 5 x 12 x 25kg narciarz sznur 5 x 12 x 22,5kg połączony z górny wyciąg prostowanie ramion do dołu 10 x 32,5kg,35kg ,37,5kg ,40kg ,40kg brzuch maszyna 30 x 50kg ,55kg 2 x 25 x 60kg i bolesne próby MC do FIFARAFA póżniej wstawię filmy [...]
[...] 3 x 14 x 15kg -połączone z unoszenie krążka przed siebie oburącz 3 x 12 x 20kg Wiosło jednorącz w pochyleniu 5 x 10 x 50kg --połaczone z przyciąganie do mostka siedząc górny wyciąg 2-wie rączki niezależne 5 x 7 x 55kg uginanie ramion hantle 14 x 15kg 3 x 12 x 17,5kg kratownica wąsko 3 x 10 x 45kg Trening :-? --trochę dłuższe przerwy były :-))
[...] 2. Dipsy 0 x 8 5 x 8 10 x 7 10 x 7 15 x 6 0 x 12-15 3. Wycisk górny, sztangielki 22 x 12 26 x 10 30 x 10 4. Rozpiętki na maszynie 4s x 15p 5. Uginanie przedramion, dolny wyciąg, chwyt V 3-4s x 15p 6. Modlitewnik, sztanga 3s x 10p 7. Uginanie przedramienia do ucha, górny wyciąg 2s x 15p + bebech + 15min aero koment do treningu wycisk na [...]
[...] założonymi gumami na gryf 2 x 8 x 80 5 x 6 x 80 przerwy 1-no minutowe WL -ława skos plus 4 serie seria łączona -rozpiętki +wyciskanie hantli wąsko + wyciskanie hantli szeroko --4 serie przyciąganie do brzucha siedząc+górny podchwytem do klaty 4 serie wiosło hantlami leżąc na ławie plus+górny wyciąg pod siebie 4 serie Prac domowych ciąg dalszy :)
[...] do siebie siedząc -drążek neutralny + górny do karku ---4 x 6 x 80kg+4 x 6 x65kg wiosło jednorącz w pochyleniu --8 x 40kg/45kg/47,5kg/50kg wiosło maszyna --4 serie górny wyciąg --drążek pod siebie -4 serie Biceps--uginanie jednorącz hantle 4 serie siedząc młotki --4 serie modlitewnik --4 serie maszyna na bicka --4 serie brzuch --maszyna 4 x [...]
WTOREK Rozgrzewka ogólna + z gumami serie łączone ---po 3 serie i każde ćwiczenie po 12 powt --przerwy pomiędzy seriami łączonymi 3 min 1.górny wyciąg do karku chwyt neutr szer barków + unoszenie hantli bok + siedząc przyciąganie do brzucha 2.wyciskanie hantli siedząc + ława plus wiosło hantlami + unoszenie hantli podchwytem przed siebie po [...]
[...] 4 x 10 x 27,5 siedząc unoszenie bok 3 x 14 siedząc unoszenie przed siebie hantlę trzymaną oburącz 3 x 14 Prostowanie ramienia jednorącz hantla za głowy siedząc 4 x 14 górny wyciąg prostowanie ramion do dołu 3 x 14 uginanie ramion w oparciu jednorącz 3 x 14 uginanie ramion ze skrętem hantle 3 x 14 Szału nie było ,lecz dobrze że trening zrobiony [...]
[...] i krzywo ,pozycja poszła na starcie, opuszczenie powoli ,przytrzymanie a do góry to już walka centymetr po centymetrze dociśnięte ----zrobione lecz szału nie było wyciskanie wąsko 10 x 105kg 3 x 6 x 105kg Górny wyciąg do dołu 4 x 10 x 40kg Górny do dołu jednorącz podchwyt 4 x 12 trening ze względu na te nieszczęsne 142kg nie do końca udany
[...] chciałabym polepszyć ich grubość - co z tego wyjdzie, zobaczymy za parę miesięcy - jak widać ćwiczenia typowe złożone + 2 izolacje - dolnej części czworobocznego na dolnym wyciągu i najszerszego grzbietu przy górnych wyciągach w bramie. Tykam tylko dolną część kaptura, bo górna jest za duża, a i tak dostanie za swoje przy treningu barków, więc [...]
dzis byly plecy (lajtowo - kolo 16 serii) i tric (2 cw po 4 serie kazde) wioslo hantlem 3x45 (w roli glownej moja plaska dupa) http://www.youtube.com/watch?v=lmVLtEBCzX4 wyciag z gory, chwyt mlotkowy 4x wyciag z gory, szeroko do klaty 5x wyciag z dolu 4x dipsy maszyna 4x gorny wyciag 4x prawda ze sliczne nalesniki zrobilem? %) 1,5 z 3 wziela moja [...]
[...] najwyżej i z pełnym rozciągnięciem 1x12/12/10/8 2.Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwyt -wolno z dopięciem 20x45/12x75/10x80/8x82.5/6x85 3Przyciąganie do mostka -górny wyciąg -siedząc ławka skos--chwyt młotkowy wąsko z przytrzymaniem 4x10x55 4Wiosłowanie hantla jednorącz -w oparciu --podnoszenie jak najwyżej i rozciągnięcie do oporu [...]
[...] skos -wiosłowanie hantlami--hantle po 34kg--4x10x34 5Przyciąganie w bramie klęcząc na siedzisku -klatka o oparcie-14x60kg na stronę/12x65/10x70/10x70 Biceps 1Siedząc dolny wyciąg -taki niby modlitewnik--3x12x20 2,Hantle --tak jak marsz-hantle po 16kg--3x12x16 Dolny wyciąg lina +hantle naprzemiennie ze spięciem-na linie 20kg hantle po [...]
Plecy 1.Podciąganie na drążku przodem szeroki uchwyt z pomocą--4x10 2.Wiosłowanie podchwyt--16x50/12x80/10x90/6x100/6x100 3.Przyciąganie wąsko do mostka --górny wyciąg--14x55/10x65/8x70/8x70 4.Wiosłowanie w opadzie jednorącz--14x27/12x37/10x42/8x47/8x52 5.Przyciąganie stacji w bramie --3x10x70kg na stronę i lekko bicepsik 1.Dolny wyciąg ,siedząc [...]
wtorek plecki 1 Przyciąganie wąsko do mostka -górny wyciąg--14x45/12x50/2x10x55 2.wiosłowanie jednorącz hantlą w opadzie tułowia --14x37,5/10x50/8x55/6x59 3.podciąganie z pomocą do karku --4x10 4.wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skos dodatni --12x37,5/3x10x40 i bicepsik 1.dolny wyciąg -uginanie ramion wąsko--14x25/12x27,5/10x30 2,siedząc na [...]